减肥要讲究科学适度，小心减了骨密度导致骨质疏松！

宁宁

近年来不少都市女性因为过度追求苗条的身材，在减脂的同时，也减掉了骨量。研究证明，体重短期内下降过快，会影响骨密度（体内的骨矿含量），从而导致骨质疏松。




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曾有一位年轻妈妈，因生二胎后体重一直居高不下，爱美心切的她悄悄吃了减肥药。

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事后虽然她的体重减下来了，可有一天她带孩子去公园玩，不小心崴了脚，以为只是小问题没放在心上，没想到几天后，扭伤部位越来越肿痛难忍，去医院一拍片子，居然是骨折了！

医生说骨折很可能与她近期的快速减肥有关。

美国一项研究发现：大部分女性在节食18个月以后，体重虽能减掉9磅(1磅约合0.9斤)，但是骨密度也会随之下降。由于快速减重后脂肪层和肌肉薄弱，一旦发生意外，比如不小心扭伤、摔倒时，就比其他人更易骨折。

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因此，酌情适度的减重很重要，这样既可以预防过度减肥对身体造成的伤害，又可以拥有健康美丽的身材。以下几个健康减重的核心要点大家可以多加注意。

1
控制总热量，低脂饮食

成人应按身高对应的标准体重控制每天总热量的摄入，建议以低脂肪和适量碳水化合物饮食为主，并注意全天热量的合理分配，早餐占全天热量的30%，午餐占全天热量的40%，晚餐占全天热量的30%。

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减重者的饮食中要限制动物性脂肪的摄入，烹调时不用动物油，适当增加植物油的摄入量，每人全天植物油用量以20～25克为宜。尽量少吃或不吃肥肉，并尽量避免食用高热量食品，如甜食、油炸食品、烧烤、卤货等。

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2
三餐要有节制

减重者要保证每日摄入充足的蛋白质、维生素和矿物质，主食以谷薯类为主，并注意主食的粗细搭配和副食的荤素搭配。

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一日三餐要做到饮食有节，不偏食、不暴饮暴食。晚餐尽量19:30之前完成，晚上20:00以后最好不要再吃任何食物，实在很饿，可以酌情吃点黄瓜、西红柿。切忌晚餐过于丰盛和入睡前吃夜宵。

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3
清淡饮食
        
减重时减重者要适当减少钠盐的摄入，并忌食腌渍食品。全天食盐总摄入量要小于等于5克。

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4
酌情多摄入富含
维生素K的食物

减重者应多食用如肝类（动物肝类每次摄入25克，酌情每周食用1～2次即可）、蛋类、豆类及其制品，以及西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。

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同时要注意适当摄入富含维生素B12的食物，如贝类、瘦牛肉和低脂奶制品等。

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5
平衡摄入富含蛋白质及
镁、钙、钾的食物

减重者平时可以多吃一些无皮家禽肉、鱼肉、虾、全谷物食品、糙米、坚果、新鲜蔬果等，以保证蛋白质和镁、钙、钾等微量元素的摄入。

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6
保证充足的膳食纤维

膳食纤维能增加饱腹感，使摄入的热能减少，减重者平时可多吃荞麦、燕麦、高粱、薏仁、小米、山芋、土豆、芋头等食物。

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7
主动饮水
      
减重者每日应多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料、汽水等。

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8
坚持适量运动

想要健康瘦身者应多参加户外活动，每天应累计运动30～60分钟以上。运动前做好准备活动，运动时做好保护措施并酌情晒晒太阳。

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刚开始运动时，运动量要少一点，让身体慢慢适应，然后再适当地增加运动量。在运动的过程中如果出现了不适感，或者感到体力不支时，一定要及时停止运动。

9
减重期可做好膳食日记

减重者记录下身体每日活动量和体重的变化，有利于长期坚持并酌情调整饮食和运动方式。

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10
减重速度不宜过快

健康的减重速度应控制在每周降低0.5～1千克，使体重逐渐降低至目标水平。过于快速的减重会伤了骨密度，还会给身体各个部位造成负担。

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减重塑形这件事切不可操之过急，爱美之心人皆有之，但也要量力而行，以损害身体健康为代价的减重对我们来说是非常不值得的。

希望大家都能用健康的方法减重，循序渐进。只要肯坚持，相信大家都会有一个好身材！