这个简单又有效的“护心”方法，你值得拥有

随州日报

来源：健康中国

“生命在于运动”，运动的好处人人都知道，可一到真正要运动的时候，总有人能找到一万个推脱的理由：

“我工作太忙，没时间运动。”

“当我想去运动的时候，我的手机缠住我，我的宠物挽留我，甚至连我的床铺都在催眠我。”

心脏病患者更是有着充分的理由——“心脏不好，需要静养。”

其实，不管是对于健康人，还是心脏病患者来说，适度和科学的运动都是非常重要的“护心”方法。

新年新气象，让我们一起科学运动，开启全新的“护心”之旅！

那么，我们应该怎样进行科学、适量的运动呢？特别是心脏病患者，应该怎样运动呢？

运动之前，首先要了解个人疾病史及家族病史，评估身体状态。鼓励在家庭医生或专业人士指导下制订运动方案，建议先到医疗机构接受心肺运动试验，如平板运动试验或心肺功能检查。医生会根据客观的定量功能评估，开出个性化运动处方。

科学运动有“三步曲”

第一步“热身”，即运动前的准备活动，可以进行徒手操、拉伸、走步等，时间为5分钟～10分钟。

第二步“正式运动”，运动形式建议以有氧运动为主，如跑步、游泳、上下肢功率车、爬楼梯等。在此基础上增加阻力训练，如哑铃、拉力器、配重式力量设备、柔韧性训练等。每次从10分钟开始，逐渐增加运动时间至30分钟～60分钟，每周运动至少3次，最好5次以上。

第三步“整理”，即运动之后的放松整理活动，缓解肌肉的紧张，持续5分钟～10分钟。

很多人表示疑惑，经常说运动要适量，适量又有哪些标准呢？

首先，建议从低强度运动开始，逐渐增量，循序渐进，同时也要警惕运动过程中有无躯体不适症状。运动时稍出汗，呼吸轻度加快，不影响对话，运动结束后轻松愉快，没有持续的疲劳感或其他不适感，运动结束后心率在休息5分钟～10分钟后恢复即为适量。

以体力劳动为主的人群，要注意劳逸结合，避免过度劳累，可在工作一段时间后换一种放松的运动方式，减轻肌肉的酸痛和僵硬，消除身体的疲劳，但运动量和强度都不宜过大。一些特殊人群，如孕妇、老人、慢性病患者（包括心脏病患者）、残疾人等，建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

心脏病患者推荐三种运动

01

健步走健步走可以提高心肺功能和心肺耐力，明显增加心脏的起伏力度，改善冠状动脉循环，降低心血管疾病和心脏突发事件的发生概率。每次可以坚持走20分钟～1小时，每日1次～2次。身体状况允许者，可适当提高步行速度。

02

太极拳  太极拳动作温和，对高血压、心脏病等都有较好的防治作用。一般而言，体力较好的患者可练老式太极拳，体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的，可以打半套，体弱和记忆力差的可以只练个别动作，分节练习，不必连贯进行。

03

游泳 心脏病较轻，医生评估心肺功能适宜、体力较好，又会游泳的人，完全可以坚持游泳锻炼。只是游泳对心脏负荷要求较高，所以一定要适量。如果发现不舒服一定要及时上岸，水温太凉最好不要下水。

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作者｜吉林市中心医院心脏康复门诊

副主任  张杨审核｜国家健康科普专家库专家
中国医学科学院阜外医院主任医师  蔡军
策划｜谭嘉  余运西
编辑｜梁婧