营养补充要分年龄，你的营养补对了吗？

宁宁

每个年龄段的人对营养的需求是不同的，虽然都是以营养均衡为基础，但不同年龄段的人补充营养时还是应该有所侧重。



英国营养学家Cassandra Barns博士在营养补充这方面为大家提出了一些建议，下面就一起来了解一下！

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20岁少吃加工食物

20岁的年纪身体机能活跃，代谢速度较快，所以摄入的能量也相应多一些。这个阶段的人群，身体所需能量要从营养丰富的食物中摄取，比如全谷物、蔬菜、水果、蛋类和豆类，不要过度依赖加工食物。



当身体机能比较活跃时，人体需要的不仅仅是更多的能量，还有那些能促进人体新陈代谢的重要营养素。

这些重要的营养素就包括B族维生素，B族维生素存在于燕麦、瘦肉、大多数蔬菜、牛奶等食物中。



30岁吃菜“好色”护皮肤

到了30岁这个阶段，生活压力越来越大，每餐吃一些全谷物和富含蛋白质的食物，少吃垃圾食品，有助于缓解压力、平衡血糖。且要继续补充B族维生素。



这个阶段，人的肌肤通常会开始出现皱纹，所以需要多摄入水果蔬菜以增加身体的抗氧化力，五颜六色的果蔬是最好的途径。

30岁左右的人平时可以多吃一些橙色的、红色的和紫色的食物，如红薯、胡萝卜和紫甘蓝等。



苏北人民医院营养科医师赵绮华表示：
紫色食物(如桑葚、紫薯、蓝莓等)富含抗氧化的花青素
绿色食物(如一切绿色蔬菜甚至绿藻)富含叶绿素
黄色食物(比如胡萝卜、蛋黄等)富含叶黄素
红色食物(如番茄、红莓)富含抗氧化的番茄红素

40多岁吃绿菜护好肝

这个年纪的人群，生活和工作压力依旧不小，而当压力增大的时候，人体内镁元素的含量会降低，这时可以通过食用大量的绿叶蔬菜或者膳食补充剂来补充镁，它可以帮助人体放松肌肉、改善睡眠、平衡荷尔蒙。



40岁之后，可以明显感受到随着年龄的增加身体上产生的变化，如关节开始疼痛，皱纹开始增多。

而从五颜六色的蔬菜中摄取大量具有抗氧化和抗炎症作用的营养素可以帮助这类人群延缓上述症状的出现。



而且这个年龄段的人群，除了要多吃绿色蔬菜，还应吃洋葱、大蒜和十字花科的蔬菜(比如花椰菜、甘蓝和圆白菜)，它们能够有效保护人体的肝脏。

50岁多吃黄色食物

通常，心脏的健康问题在这个年龄段很容易凸显出来。建议这个年龄的人群，平时多进行规律的运动，警惕膳食中食盐的摄入量，要吃大量的蔬菜水果以摄取膳食纤维和抗氧化物质，对于保护心脏健康尤为重要。



在40岁到50岁的这十年中，视力可能会出现明显下降。而叶黄素集中在视网膜黄斑上，可以帮助保护这个阶段人群的眼睛。

为了减缓这种变化，这类人群平时可以多吃一些富含叶黄素的食物，比如菠菜、甘蓝、花椰菜、黄椒、南瓜、优质蛋类和奶类等。



到了50岁的年纪，岁月的痕迹开始清晰地出现在皮肤上。因此，这个年龄段的人群需要大量食用橙色、黄色和绿色蔬菜。这些食物提供的大量类胡萝卜素具有延缓衰老的功效。



中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红讲过，有关癌症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等各方面多个营养流行病学调查均证明，吃菜多的人患这些疾病的风险较小。对于高血压、高血脂的人来说，还需摄入更多的蔬菜。

60岁多吃海产品护神经

到了60岁，骨骼强度开始下降。钙和维生素D对于骨骼的强健尤为重要。除了在乳制品、绿色蔬菜和坚果中摄取钙，膳食补充剂也是补充钙和维生素D的不错选择。



年龄大的人通常容易缺维生素B12，它能保护神经细胞、促进大脑功能、改善红细胞携氧能力。

鱼油和红肉是最好的天然维生素B12来源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，在促进眼睛、大脑和心脏的健康中扮演着重要的角色。同时它们能帮助皮肤形成屏障，防止皮肤水分流失，维持年轻态。



70多岁吃鱼油健健脑

到了70岁，肌肉强度锐减导致行动迟缓，而这可能会给这类人群带来更多的健康问题。

70岁以上人群平时要坚持锻炼身体，比如散步、打太极等运动，都有助于缓解肌肉萎缩和关节僵硬。这类人群还应继续保持吃鱼油的习惯，这有助于减缓炎症，增加关节的灵活性。



70岁以上人群想要好好保护大脑和记忆力就要摄入鱼油和DHA。蛋类也是保护大脑的优质食物。平时多摄入鱼肉蛋奶、豆腐、大豆或含纤维多的蔬菜，也有助于体内乙酰胆碱(含量越高，记忆力越好)的合成。

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年龄不同的人营养补充的重点也不同，我们平时应该根据自己的年龄来选择适合自己的食物或营养补充剂，这样才能有重点的进行营养补充，从而让自己拥有一个好身体！