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老年人吃出健康

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    [LV.2]偶尔看看I

    发表于 2020-8-12 09:21:45 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    随州市中心医院老年医学科董健
      在中国古代就有“医食同源”的学说和理论,老年人与青年人比较,基础代谢率降低、活动量减少,能量消耗量下降。为保持新的能量平衡,防止“能量过剩、营养不足”,摄食物种类、数量和进食方法都要遵循科学。
      一、老年人的膳食平衡
      1、合理膳食原则
      ①平衡膳食;②粗细搭配;③易于消化;④充足的蔬果;⑤适度体力活动保持能量平衡;⑥注意食品的色香味形和硬度。
      2、每日膳食构成
      老年人一日三餐的合理膳食组成应包括:谷类250g;瘦肉、禽类及鱼类50~100g;蛋40g;豆类及其制品适量;新鲜蔬菜250~300g,烹调用油20~30g;有条件者还可选用鲜乳、新鲜水果等。此外,经常食用花生、核桃、芝麻、海鱼、紫菜、贝类等,对预防血管硬化和血栓形成有益。
      二、老年人营养需求
      1、蛋白质类
      蛋白质对老年人极为重要。老年人由于消化功能降低,肾脏功能减退,过高的蛋白质会加重肝、肾负担,还会增加体内胆固醇的合成。因此老年膳食中应多供给优质蛋白如鱼肉、羊肉、牛肉和牛奶。
      2、脂肪类
      由于老年人胆汁分泌量减少,脂酶活性降低,脂肪代谢减慢,消化脂肪的能力下降,所以老年人膳食脂肪摄入量应减少。减少动物性脂肪摄入量,增加亚油酸摄入量,以防脑细胞退化。
      3、糖类
      老年人应控制精制糖的摄入量,能量应主要来自谷类中的大分子碳水化合物。为防止便秘,老年人应适当吃些粗杂粮、蔬菜和水果,以增加膳食纤维的摄入量。
      4、维生素类
      老年人需要充足的各种维生素,不少老年性疾病的发生与维生素摄入不足有关。维生素A具有防癌、抗癌作用;维生素D对预防老年性骨质疏松尤为重要;维生素E为抗氧化剂,可以保护细胞膜不受脂质过氧化而破坏。此外,老年人对维生素B12、叶酸的供给也必须引起重视。
      三、抗衰老、延年益寿的天然食品
      虽然目前人们还未发现一种食物或药品能使人“长生不老”,但人们在防老抗衰的研究中却发现了许多可延年益寿的天然食品。
      (1)碱性食物:豆类(大豆、红豆)、蔬菜(萝卜、番茄)、海菜(海带、紫菜、绿藻)、水果(橘子、草莓、柠檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。
      (2)抗氧化食物:蔬菜中的红心地瓜、胡萝卜、茼蒿、菠菜、绿葱、南瓜等含有丰富的β-胡萝卜素;猕猴桃、橘子、番茄等是维生素C的良好来源,此外还有哈密瓜、桃子、李子等水果。
      (3)富含膳食纤维的食物:蔬菜、水果、糙米、全麦面粉、绿豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑枣等。
      (4)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王浆、蜂蜜等。
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