把一条鱼的营养吃“干净”，绝不辜负每一条鱼

宁宁

鱼是家家户户的“餐桌宝”，好吃、营养、不发胖是每一条鱼的终极使命。

美国心脏协会指出，吃一条油性鱼（即含有较高浓度的欧米伽3脂肪酸的深海鱼）比鱼油更护心。把鱼的营养发挥到极致，才不会辜负每一条鱼。


鱼肉吃出6种好处

鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽-3，能为健康带来多种好处。

1
降低心脏病风险
欧米伽-3脂肪酸包括DHA和EPA，能增加血液中“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”含量。EPA是心血管药物中的常见成分，有护心效果。

2
增强记忆
欧米伽-3脂肪酸对孕妇尤为重要，女性怀孕期间适量吃鱼能促进胎儿大脑和神经系统的发育。



3
保护视力
常吃富含欧米伽-3脂肪酸的鱼，能降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。

4
滋润皮肤
多吃鱼可减少紫外线对皮肤的伤害，利于防止皮肤干燥、松弛、出现皱纹。

5
降低哮喘风险
荷兰一项针对7210名儿童的研究显示，6至12个月内开始吃鱼的孩子，到4岁时，患哮喘的风险可降低36％。

6
降低关节炎患病率
瑞典卡罗林斯卡医学院针对3.2万名妇女的研究显示，每周吃1条多脂鱼，比如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼等，可使类风湿性关节炎的患病风险降低52%。

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鱼的各个部位啥营养

鱼的营养可不光都在鱼肉上，科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋为你“解剖”一条鱼，看看鱼的这些部位能不能吃。

鱼头
鱼头含有一定量的 EPA （二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），它们属于欧米伽3多不饱和脂肪酸，对婴幼儿的神经系统和大脑的发育有好处。

鱼眼
鱼眼一直被视为明目佳品，其中确实含有利于视网膜健康的欧米伽3多不饱和脂肪酸，但含量并不突出，达不到明目效果。

鱼鳃
鱼鳃是鱼类重要的呼吸器官，它含铁量丰富。如果想吃需要避开金枪鱼、旗鱼等含汞高的鱼类。

鱼皮
鱼皮口感滑腻，是很多人的最爱，关键是选择污染小的鱼，比如小黄花鱼、秋刀鱼、带鱼、鲅鱼等。

鱼刺
鱼刺富含钙等微量元素，要想获得鱼刺中的营养，可以将其加醋熬汤，小火焖煮（2~4小时）。

鱼籽
鱼籽含有相当多的卵磷脂，对神经系统的发育有一定帮助。但卵磷脂也是脂肪的一种，建议大家吃时要控制量，以免增加肥胖风险。

鱼鳔
鱼鳔也叫花胶，并没有催乳、滋阴补血、美容养颜等功效，鱼鳔富含胶原蛋白，如果喜欢吃，可以将其用清水洗净，和鱼一起清炖或红烧。

鱼胆
鱼胆并不像传言所说可以明目，很多鱼的鱼胆是有毒的，甚至危及生命，常见的有草鱼、鲤鱼、鲮鱼、青鱼、鲫鱼、鲢鱼等。

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这样吃鱼最健康

《中国居民膳食指南(2016)》推荐，成人每周吃鱼280~525克。从选鱼到吃鱼，最好有一个健康的标准。
最佳选择
包括凤尾鱼、沙丁鱼、大西洋鲑鱼、大西洋黄鱼、大西洋马鲛鱼、鳕鱼、黑鳕、牙鳕、明太鱼、比目鱼、螃蟹、龙虾、淡水鳟鱼等；

不错的选择
包括石斑鱼、大比目鱼、安康鱼、红鲈、鲤鱼等；

避免食用
包括马林鱼、大鲭鱼、旗鱼、长寿鱼、大眼金枪鱼等。

这份消费建议是从远离重金属污染方面对鱼的挑选做出了指导，也适用于中国。主要是为了指导计划怀孕的女士、孕妇以及幼儿父母健康食用鱼类。

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除此之外，拥有40多年水产品研究经验的陈舜胜还出其他几点建议：

1
海鱼风味更鲜，污染较少
河鱼和海鱼的营养基本相同，但淡水鱼土腥味较重，海鱼味道鲜美，且淡水易受到土壤中农药、化肥的污染，相对而言，海鱼更安全些。

2
挑选“梭子型”的鱼
洄游性鱼类一般生活在水域中上层，由于产卵、季节等原因，它们不会长期生活在固定水域，体内沉积的重金属污染物较少。这类鱼的体态多呈梭子型、流线型，如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、马鲛鱼。

定着性鱼类生长在水域底部的礁石或水草中，不迁徙、不洄游，较易受到水体污染的影响，这类鱼通常呈扁平形态，如多宝鱼、偏口鱼等。

3
不要迷信野生鱼
实际上养殖鱼跟野生鱼的营养价值相差无几。现在，养殖鱼的饲料通常都是海洋中小鱼小虾研磨制成的鱼粉，与野生鱼的食物差不多，且在养殖过程中，水体环境、饲料质量等都有国家标准。

野生鱼生活环境差异较大，如生活在污染水体中，鱼体内沉积的重金属可能超标。

4
最好蒸着吃
吃鱼种类尽量多些，新鲜的鱼最好蒸着吃，清蒸烹调温度较低且用油少，能保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏，还能保留鱼肉的鲜味。▲